Nutrition

Plants Based Nutrition

Bitkisel bazlı beslenme (plant-based); hayvansal besinleri (et, yumurta, süt ürünleri) ve işlenmiş gıdaları en aza indiren, bunların karşılığında da meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar, mantar ve baharatların tüketimine ağırlıkla yer veren bir beslenme biçimidir.Bitkisel bazlı beslenmenin birçok farklı yorumlaması bulunmaktadır,

Veganlık: Tüm beslenme ihtiyacının bitkisel ürünlerden ve baklagillerden karşılanmasıdır.
Vejetaryenlik: Bitkisel bazlı beslenmeye ek olarak peynir, yumurta, süt gibi hayvansal gıdaların tüketilmesi, et ve işlenmiş tüm et ürünlerinin tüketim dışı bırakılmasıdır.
Fleksitaryenlik: Beslenme programında katı kurallar koymak yerine öncelikle hayvansal gıda ve et tüketimini azaltıp bitkisel alternatiflere öncelik verilen, zaman zaman hayvansal gıdaların da tüketildiği beslenme türüdür.

Başlıca faydalar:

1- Bitkisel bazlı beslenme kan basıncınızı düşürebilir

Sorumlu Tıp Doktorları Komitesi’ne göre, bitki bazlı beslenme yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları riskini artırabilir. Bu yediğiniz yiyeceklerle sağlığınızı kontrol edebileceğinizi gösteriyor. Yapılan çalışmalar bitki bazlı bir diyete bağlı kalmanın kan basıncını azaltabildiğini ve böylece hipertansiyondan korunabileceğinizi gösteriyor. Yayınlanan bir meta analiz birçok çalışmadan elde edilen verileri inceledi ve vejetaryen bir diyet uygulayanların, et ağırlıklı beslenenlerden daha düşük kan basıncına sahip oldukları sonucuna vardı.

2- Bitki temelli bir beslenme kalbinizi sağlıklı tutabilir

Et ürünleri yüksek miktarlarda tüketildiğinde kalp hastalıklarına davetiye çıkaran doymuş yağ içerir. Bu yüzden eti azaltarak kalbinize büyük bir iyilik yapıyor olacaksınız. Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, bitki bazlı bir diyetin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini %16 azaltabildiği gibi bu hastalıklardan ölüm riskini de yaklaşık %31
oranında azaltabilir. Tabi bunun sadece etleri sınırlayarak mümkün olmadığını farkına varmak önemli. Aynı şekilde tüketilen bitkisel kaynaklarında sağlıklı olanlarına yönelmeli ve pişirilme biçimlerine dikkat edilmeli. Bu şekerli meyve içecekleri, rafine tahıllar yerine tam tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlara beslenme programlarında daha çok yer vermek anlamına geliyor.

3- Bitki bazlı diyet tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir

Diyet ve tip 2 diyabet arasında bir bağlantı olduğu iyi bilinmektedir. Daha fazla yağ dokusu hücresi vücudu, insüline daha dirençli hale getirdiğinden ağırlık önemli bir risk faktörüdür. Yapılan çalışmalarda bitki bazlı bir diyetin tip 2 diyabet geliştirme riskini yüzde 34 azalttığı gösterildi. Doymuş yağlar hayvansal gıdalarda daha yüksek oranlarda bulunur bu da kolesterol seviyelerini yükseltir ve tip 2 diyabet geliştirme riskini artırır.

4- Bitki bazlı beslenme programları kilo vermenize yardımcı olabilir

Et ağırlıklı bir diyeti bitki bazlı bir diyetle değiştirdiğinizde obezite riski azalıyor. Bitki bazlı beslenen insanlar her zaman olmasa da çok yüksek oranlarda tartıda daha düşük rakamlarla karşılaşırlar. Bitki bazlı beslenmeye geçişin çıkış noktası sağlık sonuçlarını iyileştirmek için vücudu ve hücreleri daha iyi beslemektir ancak bazı gıdaların değiştirilmesi ve azaltılmasına bağlı olarak kilo kaybı yan ürün haline gelebilir. 65 aşırı kilolu birey üzerinde yapılan bir araştırmaya göre bir yıl boyunca bitkisel
beslenmeyi benimsedikten sonra ortalama olarak 9,25 kg verdikleri not edildi. Eğer beslenmenizi değiştirirken kilo verme gibi bir hedefiniz varsa sağlıklı, kaliteli bitki bazlı gıdalara öncelik vermek son derece önemlidir.

5.Bitkisel temelli bir diyet uygulamak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir

Bu yazıda listelenen diğer tüm potansiyel faydalar birleşerek büyük bir faydaya dönüşür ve size daha uzun yaşam süresi vadedebilirler. Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nin bir çalışmasında bitki bazlı diyetin %25 oranında ölüm riskini düşürdüğü bulunmuştur. Yediklerinizin vücudunuz üzerinde bu kadar büyük bir etkisi olduğunu biliyorken alışkanlıklarınızı gözden geçirmenin ve daha iyi beslenmenin tam sırası.

6.Bitki bazlı diyet kanser riskinizi azaltabilir

Bitki temelli bir diyet izlemenin birçok yararı var ancak kanseri önlemeye yardımcı olabilir mi? Yapılan araştırmalar cevabın evet olabileceğini gösteriyor. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar da dahil olmak üzere kansere karşı koruyucu besin öğelerini sağlamanın en iyi yolunun sebze, meyve, tahıllar, kurubaklagiler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel besinler olduğunu söylüyor. Aynı şey kanserden kurtulan insanlarda da geçerli. Yaşadığı hastalık sürecini daha rahat atlatan bireylerin bu avantajı bitkisel gıdalarda bulunan besin öğelerinden de sağlayabileceği belirtiliyor.

7.Bitki bazlı diyet kolesterolünüzü düşürebilir

Yüksek kolesterol kanda yağ birikmesine yol açabilir, bu da kan akışını kısıtlayarak kalp krizi, felç veya farklı kalp hastalıklarına davetiye çıkarabilir. Ancak sağlıklı bir diyetle kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak oldukça kolay. Özellikle hayvansal gıdalarla dolu bir diyettense bitki bazlı bir diyeti benimsemek LDL kolesterolü %10-15 oranında düşürebiliyor.

8.Bitki bazlı diyet felç riskini en aza indirebilir

Yüksek tansiyonunuz varsa, fazla kiloyla mücadele ediyorsanız, diyabet veya kalp hastalığına sahipseniz, kolesterolünüz yüksekse veya sigara içiyorsanız felç riskiniz artıyor demektir. Bununla birlikte yukarıda belirtildiği gibi bu risk faktörlerinin çoğu bitki bazlı bir diyet izlenerek ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapılarak yok edilebilir. Buna bağlı olarak inme riski %50 oranında azalabilir. Riski azaltmanın basit bir yolunun, meyve ve sebze alımını artırmak olduğunu aklınızdan çıkartmayın.

9.Bitki alımınızı arttırmak beyninizi güçlü tutabilir

Bitki bazlı bir diyet izlemenin fizyolojik etkileri oldukça fazladır. Ancak bazı olası zihinsel yararları da vardır. Bitki bazlı diyetlerin Alzheimer’ın ilerlemesini yavaşlatabileceğine dair araştırmalar bulunuyor. Bu araştırmalara göre bitkisel gıdaların içerisinde bulunan polifenollerin bu etkiye sebep olabileceği ve bilişsel gerilemeyi tersine çevirebileceği not ediliyor. Aynı şekilde meyve ve sebzeler demans hastalığından uzak durmamıza da yardımcı oluyor. Mevcut düzende et ağırlıklı beslenen bireyler için keskin bir değişime gitmek yemek zamanlarını stresli hale getirebilir ve B12, demir gibi bitki bazlı gıdalarla alımı zor olan mikrobesinlerinkaynağını zorlaştırabilir. Bu yüzden bitki bazlı beslenmeye geçmeden önce sağlıklı ve size uygun tercihleri yaptığınızdan emin olun. Unutmayın iyi bir yaşamın anahtarı sağlık beslenmeyle kapıyı açabiliyor!

Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. The Permanente JournalSummer 2016.
High Blood Pressure. Physicians Committee for Responsible Medicine.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-Analysis. JAMA Internal MedicineApril 2014.
Chuang SY, Chiu TH, Lee CY, et al. Vegetarian Diet Reduces the Risk of Hypertension Independent of Abdominal Obesity and Inflammation: A Prospective Study. Journal of HypertensionNovember 2016.
How Does Plant-Forward (Plant-Based) Eating Benefit Your Health? American Heart Association.
Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. Journal of the American Heart AssociationAugust 2019.
Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of CardiologyJuly 2017.
Diabetes. Mayo Clinic. August 8, 2018.
Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results From Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine. June 2016.
Fats. American Diabetes Association.
Tonstad S, Butler T, Yan R, et al. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes CareMay 2009.
Calculate Your Body Mass Index. National Heart, Lung, and Blood Institute.
Wright N, Wilson L, Smith M, et al. The BROAD Study: A Randomised Controlled Trial Using a Whole Food Plant-Based Diet in the Community for Obesity, Ischaemic Heart Disease or Diabetes. Nutrition & Diabetes. March 2017.
Huang R-Y, Huang C-C, Hu FB, et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal MedicineJanuary 2016.
Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated With Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. The Journal of NutritionApril 2018.
Vegetarian and Vegan Diets. American Institute for Cancer Research.
Lanou AJ, Svenson B. Reduced Cancer Risk in Vegetarians: An Analysis of Recent Reports. Cancer Management and Research2011.
High Cholesterol. Mayo Clinic. July 13, 2019.
Ferdowsian HR, Barnard ND. Effects of Plant-Based Diets on Plasma Lipids. The American Journal of CardiologyOctober 2009.
Know Your Risk Factors for Stroke. Cleveland Clinic. July 11, 2018.
Hu D, Huang J, Wang Y, et al. Fruits and Vegetables Consumption and Risk of Stroke: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. StrokeJune 2014.
Jiang X, Huang J, Song D, et al. Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis. Frontiers in Aging Neuroscience2017.
Malar DS, Devi KP. Dietary Polyphenols for Treatment of Alzheimer’s Disease — Future Research and Development. Current Pharmaceutical Biotechnology2014. DiyetKolik, Bitki bazlı diyet izlemenin 9 bilimsel faydası. 2020

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *